Trening okluzyjny (ograniczanie przepływu krwi), a wzrost mięśni

Słyszałeś kiedyś o treningu okluzyjnym? Polega on na chwilowym ograniczeniu przepływu krwi w aktualnie trenowanej kończynie. Na temat tego rodzaju treningu powstało wiele mitów, łącznie z takimi, że jest on niebezpieczny dla naszego zdrowia, ponieważ przy dłuższym ograniczeniu przepływu krwi, następują uszkodzenia oraz martwice tkanek w naszym organizmie. Dlatego naukowcy postanowili wziąć pod lupę ten rodzaj treningu i w tym artkule pokażemy Ci, do jakich doszli wniosków.

W jaki sposób wyglądał eksperyment?

Badaniu zostało poddanych 17 zawodników trójboju siłowego, którzy startowali na poziomie krajowym. W większości byli oni w wieku 25 lat i zostali losowo przydzieleni do dwóch grup:

Grupa 1 – trening przy ograniczonym przepływie krwi,
Grupa 2 – zwykły trening trójbojowy.

Eksperyment miał za zadanie sprawdzić wpływ ćwiczeń siłowych przy ograniczonym przepływnie krwi, na włókna mięśniowe, liczbę komórek satelitarnych i jąder mięśniowych oraz na siłę, i rozmiar mięśni u badanych.

Grupa 1 wykonywała podczas 6,5 tygodniowego cyklu dwa treningi w tygodniu. Do ich ćwiczeń należały 4 serie przysiadów przednich, przy czym pierwsza i ostatnia seria do załamania mięśniowego. Pierwsza seria 30 powtórzeń, druga 15 powtórzeń, trzecia 12 powtórzeń oraz czwarta 8 powtórzeń. Należy zaznaczyć, że przerwy pomiędzy seriami trwały 30 sekund oraz stosowano ciężar 30% maksymalnego.

Natomiast grupa 2 wykonywała dwie sesje przysiadów przednich, z 60-85% ciężaru maksymalnego. Ćwiczyli oni 6 lub 7 serii po maksymalnie 6 powtórzeń.

Obie grupy stale kontynuowały także normalny trening przez 5 dni w tygodniu.

Jakie były wyniki eksperymentu?

• w obu grupach nie zauważono wzrostu włókien typu II,
• objętość włókien typu I wzrosła o 12% w grupie 1, natomiast w grupie 2 nie uległa zmian,
• w obu grupach nie zauważono zwiększenia się ilości komórek satelitarnych,
• liczba jąder komórkowych wzrosła o 17% w grupie 1, natomiast w grupie 2 nie uległa zmian,
• przekrój mięśnia obszernego bocznego wzrósł o 7,7% w grupie 1, natomiast w grupie 2 wzrósł o 0,5%

Jakie możemy wysnuć wnioski?

Podczas treningu okluzyjnego można zauważyć wzrost włókien, które podczas tradycyjnego treningu siłowego nie rosną. Włókna typu I mają to do siebie, że ciężko wymusić ich wzrost, jednak w badaniu mogło się to udać dlatego, iż trójboiści rzadko kiedy stosują tak wysoki zakres powtórzeń w swoich treningach. Reasumując, badanie ukazało niewielkie różnice na korzyść treningu okluzyjnego, jednak, aby uważać je za miarodajne, należało by zwiększyć liczbę ćwiczeń w treningu z organiczaniem przepływu krwi.