Chcesz zacząć ćwiczyć swoje bicepsy i zastanawiasz się, jakie ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, będą idealne? W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie!
Dlaczego hantle?
Ponieważ pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie oraz pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Ćwiczenia na hantlach dają nam wiele możliwości, możemy stosować nachwyt, podchwyt, a także chwyt młotkowy. Dodatkowo możemy podczas treningu wykonywać rotację zewnętrzną nadgarstka, przez co zwiększamy ilość pracujących włókien mięśniowych w bicepsie. Aby trening mięśni dwugłowowych był efektywny, powinno stosować się w treningu różne chwyty, dzięki czemu będziemy w stanie angażować te mięśnie w całości.
Ćwiczyć na stojąco, czy na siedząco?
Ćwiczenia na siedząco pozwalają nam bardziej zaangażować nasze bicepsy, ponieważ w pozycji siedzącej mamy ograniczoną możliwość wspomagania ruchów naszym tułowiem. Dlatego pozycja siedząca jest zdecydowanie bardziej efektywna, niż stojąca.
Przykładowy trening bicepsów:
martwy ciąg – 4×8 – 12
podciąganie na drążku – 4×8 – 12
wiosłowanie na maszynie na siedząco – 4×8 – 16
naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją na siedząco – 4×8 – 16
uginanie młotkowe z hantlami na stojąco – 4×8 – 16
Jeżeli jesteś osobą bardziej zaawansowaną, możesz połączyć trening bicepsów z tricepsami:
naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją na stojąco 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
wyprost ramienia z hantlem nad głową na siedząco 4 x 8 – 16
uginanie młotkowe z hantlami na siedząco 4 x 8 – 16
wyciskanie francuskie z hantlami na leżąco 4 x 8 – 16
uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem na siedząco 3-4 x 12 – 16
pompki na poręczach – 3-4 x 12 – 16
Pamiętaj o tym, że najlepsze efekty osiągniesz tylko w przypadku, kiedy będziesz trenował swoje bicepsy regularnie i świetnym narzędziem do tego są hantle, ponieważ dzięki nim zbudujemy siłę ramion oraz zwiększymy ich rozmiar, ale także pomogą nam rozwijać swój grzbiet.
CZYTAJĄC DOWIESZ SIĘ:
trening na biceps hantlami trening bicepsu hantlami ćwiczenia na biceps hantlami ile kilogramowe hantle na biceps ile kilogramów na biceps plan treningowymi hantlami na biceps serie hantlami na biceps ile powtórzeń hantlami na biceps trening hantlami na biceps u mężczyzn trening hantlami na biceps u kobiet
