Trening ACT – dla kogo i gotowy plan treningowy

Circuit Resistance Training – czyli trening siłowy metodą obwodową w założeniach polega na wykonywaniu określonej liczby ćwiczeń ułożonych w obwód. Jedną z jego odmian jest ACT, czyli Aerobic Circuit Training.

Dla kogo może być ACT?

Można powiedzieć, że dla każdego, jednak należy zrozumieć podstawowe zasady treningu i poprawnie wykonywać ćwiczenia. Należy zwrócić uwagę na to, że trening ten przynosi znaczne efekty, tylko w przypadku wykorzystania sporego ciężaru.

Kiedy ACT ma sens?

Typowy trening aerobowy ma charakter ciągły, w przeciwieństwie do treningu siłowego, który ma charakter interwałowy w strefie tlenowej. Podczas ćwiczeń aerobowych intensywność nie ulega większym zmianom, przez co stężenie mleczanów jest zazwyczaj stałe. Jednak podczas ACT można zastosować także interwały, dzięki czemu możemy daleko wykraczać poza próg przemian beztlenowych.

Przykładowy plan treningowy ACT

Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz zasugerować się tym planem.

• przysiady bez ciężaru lub z symbolicznym ciężarem (nauka techniki) 8-10 powtórzeń
• przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub inverted rows (odwrotne podciąganie) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego (z czasem można zastąpić podciąganiem na drążku)
• wykroki chodzone – nauka techniki, symboliczny ciężar, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• przyciąganie linek wyciągu do brzucha, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego (z czasem zamieniamy na wiosłowanie sztangą w opadzie np. w wersji Pendlay)
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• wchodzenie na podwyższenie, 8-10 powtórzeń
• wznosy ramion przodem, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• prostowanie ramion na wyciągu, zza głowy, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• wspięcia na palce, stojąc 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• krótkie spięcia brzucha leżąc, 8-10 powtórzeń