Jak trenować zimą? Warto to wiedzieć!

Bardzo szeroka grupa osób, które dbają o siebie, aktywnie ćwicząc, na czas zimy chowa się w domowych siłowniach lub klubach fitness. Oczywiście powodem takich decyzji są odmarznięte dłonie, czerwone nosy i mróz, na którym ciężko skupić się na treningu. Nie jest to jednak jedyne rozwiązanie, na jakie można się zdecydować, aby kontynuować ulubione treningi, ponieważ aktywność zimą ma w sobie mnóstwo zalet. Istnieje wiele licznych aktywności zimowych, noworoczne obozy sportowe czy dyscypliny możliwe do wykonywania wyłącznie w otoczeniu śniegu, czy lodu. Trening taki naturalnie wymaga trochę więcej rozsądku jak i samego przygotowania niż w miesiącach letnich, ale na pewno są to rzeczy, z którymi można sobie poradzić, aby pomimo nieciekawych warunków na zewnątrz utrzymać formę i przygotować się do kolejnego sezonu.

Zacznij od biegania.
Na pewno dużo przyjemniej jest ćwiczyć na ogrzanej sali fitness, gdy za oknami pruszy śnieg. Powiedzmy szczerze – zimowy trening na powietrzu to ogromne wyzwanie. Jak zatem ćwiczyć, aby ten okres nie był przerwą w aktywności? Warto zacząć od długich spacerów lub biegania. Z czasem możesz zwiększać długość uczęszczanych tras, jakie pokonujesz pieszo, a z samego chodu płynnie przejść do truchtu czy biegu. Temat biegania zimą ma swoje wady i zalety. Kluczem jest natomiast tak wykorzystać owe zalety, aby zapewniły przewagę przy planowanych startach. Bieganie to aktywność, na którą decydują się chociażby kolarze, którzy niechętnie pokonywaliby zaśnieżone i oblodzone trasy na rowerach. Ale również i pływacy czy inni reprezentanci wyczynowych sportów wydolnościowych. Często sam mróz nie jest znaczną przeszkodą, uniemożliwiającą wykonywanie treningów zgodnie z założeniami. Problemem dla biegaczy okazuje się nawierzchnia oraz warunki dodatkowe. Śnieg, lód, intensywne opady czy zawierucha śnieżna to niedogodności, z którymi należy stawiać czoła. Gdy pod stopami pojawia się śliskie podłoże, powinniśmy odpowiednio zmniejszyć intensywność biegu. Spowodowane jest to tym, że taka praca wyciąga z nas dużo więcej energii. Brak przyczepności obuwia sprawia, że nasz organizm musi wykonać mocniejszą pracę, żeby pokonywać opór. Dlatego zmniejszenie prędkości poruszania się pozwoli nam utrzymać intensywność i płynność treningu podobną do tej, jaka towarzyszy bieganiu w warunkach idealnych. 

 
Co zyskujemy ćwicząc zimą?
Średnio co drugi Polak w okresie końcowo-rocznym boryka się z przeziębieniami i osłabieniem organizmu. Opuszczenie ciepłej kołdry i wyjście na zimny dwór z nastawieniem wykonywania aktywności zawsze będzie dla nas fizjologicznym szokiem. A nic nas tak nie wzmocni, jak zahartowanie układu odpornościowego. Organizm jest zaprojektowany tak, aby gromadził zapasy tłuszczu, a nie je wydatkował. Dlatego świadome wystawianie się naprzeciw śniegom, deszczom i mrozom może okazać się dla nas zbawienne. Zatem pomimo zgrzytających zębów, odmarzniętych kończyn, drgawek i dyskomfortu możemy zyskać naprawdę wiele. Nie jest nowością, że regularne przebywanie na mrozie zmienia metabolizm. Organizm, zamiast spalać jedynie węglowodany, jest w stanie pozbywać się tłuszczu. Osoby mające do czynienia z aktywnością zimą będą przejawiały wyższe dzienne zapotrzebowanie energetyczne od osób niećwiczących w tym okresie. Na zimnie organizm uruchamia proces termoregulacji, która pochłania sporą dawkę kalorii. Ćwiczenie w takich warunkach jest świetne na zbicie tkanki tłuszczowej, dodając do tego jeszcze energię, potrzebną na powrót organizmu do regularnej temperatury. Idąc dalej w kierunku korzyści, wraz z mrozem zwężają się naczynia układu krwionośnego, przez co cały aparat tlenowy na czele z płucami i sercem działa intensywniej. Nasze mięśnie otrzymują odpowiednie dawki tlenu, a wydolność aerobowa zdecydowanie się poprawia. Co więcej, zyskuje na tym także układ odpornościowy. Oddalamy więc od siebie zachorowania na grupę i inne ryzyka powstawania stanów zapalnych, które w okresie zimowym zbierają swoje żniwa.

Pamiętaj o odpowiednim ubiorze
Odpowiedni strój do treningu przy niskich temperaturach to sprawa bardzo istotna. „Odpowiedni” jest tutaj słowem kluczowym. Ponieważ intuicja podpowiada nam, aby ubrać się w wiele, grubych warstw, najlepiej od czubka głowy po same pięty nie jest to najlepsze rozwiązanie przy planowanym wysiłku. Takie wyjście doprowadzi do przepocenia ciała, co oprócz znacznego dyskomfortu, narazi nas na przewianie i wychłodzenie spowodowane różnicą temperatur. Dlatego jeśli tylko możemy, unikajmy bawełnianych tkanin, a zdecydowanie zainwestujmy w odzież termiczną, która ochroni nas zarówno przed mrozem jak i wiatrem. Obok informacji, aby nie ubierać się na cebulkę, warto natomiast przypomnieć o zabraniu rękawiczek oraz grubych, długich (najlepiej za kostkę) skarpet. Ciało traci ciepło po obwodzie, dlatego tak ważna jest dbałość o kończyny. Z drugiej strony nie możemy ubrać się też zbyt lekko, często będziemy mieli do czynienia z minusowymi temperaturami. To właśnie nasz strój jest podstawowym czynnikiem dbałości o zdrowie i bezpieczeństwo. Mrozy sprzyjają zwiększaniu wydolności organizmu. Niestety stwarzają też warunki do nabawienia się kontuzji. Zmarznięte stawy łatwiej ulegają kontuzjom oraz urazom. Warto zatem należycie zadbać o odpowiednie dogrzanie jak i rozgrzanie ich przed wykonywaną aktywnością.

Podsumowując, pomysłów na zimowy trening jest bardzo wiele. Nie musimy ograniczać się w tym czasie wyłącznie do zamkniętych pomieszczeń. Przy sportach wydolnościowych bardzo istotna jest regularna aktywność. Ciężko byłoby wejść w nowy sezon biegaczowi czy kolarzowi, który całą zimę nie pracował najważniejszym mięśniem w ciele, czyli sercem. Zadbajmy o odpowiednio pracujący układ odpornościowy, który zabezpieczy nas przed niechcianym ryzykiem infekcji bakteryjnych czy wirusowych. Decydując się na zimowy spacer czy trucht  zakładajmy czapki na głowę, rękawiczki i grube skarpety, pilnując, aby zbyt mocno nie przegrzać organizmu. Korzystajmy aktywnie z tego czasu, bo chcąc czy nie, to jedna z czterech pór roku. Nie pozwólmy zatem, aby była wymuszoną przerwą od ulubionych aktywności.