Jak planować progresję w treningu na masę?

Jeżeli chcemy rozbudować naszą masę mięśniową, należy uwzględnić progresję w naszym planie treningowym. Jeżeli będziemy trenować tym samym ciężarem oraz nie będziemy zmieniać planu treningowego, to doprowadzimy do stagnacji, w której nie rozbudujemy naszej sylwetki. Nasze mięśnie mają to do siebie, że przyzwyczajają się do wysiłku, przez co nie osiągamy zaplanowanych efektów, dlatego należy dawać naszym mięśniom coraz to większe wyzwanie.

Dlatego chcemy pokazać Ci bardzo prostą metodę na progresję.

1. Zacznij od wybrania objętości treningowej.
   
   Jest ona uzależniona od celu, do jakiego dążysz. Jeżeli planujesz zbudować masę mięśniową, to będziesz inaczej trenować, niż chociażby osoby chcące zwiększyć wytrzymałość lub siłę. Najczęściej wykonuje się schemat od 2 do 4 serii roboczych w zakresie od 8 do 12 powtórzeń i jest to nazywane zakresem hipertrofonicznym. Na potrzeby naszego planu progresji założymy 8-10 powtórzeń serii oraz 10-12 drugiej serii z tzw. deload, czyli ze zmniejszeniem ilości powtórzeń lub obciążenia.
   
2. Dobór odpowiedniego ciężaru.
   
   Niestety nie jesteśmy w stanie podać jednego uniwersalnego przepisu na to, jakie obciążenie powinno się stosować, ponieważ jest to kwestia już mocno indywidualna. Dobrze jest na początku zacząć od treningu z zaniżonym ciężarem, który będziemy dostosowywać pod siebie wraz z upływem czasu. Start ze zbyt dużym obciążeniem sprawi, że po pewnym czasie przestaniemy progresować i będziemy musieli zejść z ciężarem. Najlepiej dobrać obciążenie wykonując trening z trudnymi seriami, gdzie końcowe powtórzenia muszą wymagać od Ciebie sporej ilości wysiłku.
   
3. Prowadź notatki wyników.
   
   Bez tego po prostu zaczniesz się plątać w swoim progresie. Jeżeli będziesz znać ciężary oraz ilości powtórzeń, jakimi trenujesz, będziesz mógł zaplanować cały rozwój. Oczywiście nie musisz latać po siłowni z kartką papieru i długopisem w ręce – wystarczy notatnik w telefonie ☺ Dodatkowo notowanie progresu sprawi, że będziesz mieć większą motywację do dalszych treningów!
   
4. Wykonuj więcej powtórzeń.
   
   Aby zwiększyć ilość ciężaru w serii, niezbędne jest zwiększenie ilości wykonywanych powtórzeń.
   
5. Teraz możesz zwiększyć ciężar.
   
   Gdy udało Ci się wykonać poprzedni krok, możesz zmniejszyć ilość wykonywanych powtórzeń, na rzecz zwiększenia obciążenia. Najlepiej sprawdzi się tutaj zwiększanie wartości ciężaru o około 2,5%.

Na koniec powtarzasz na zmianę 4 i 5 punkt, a po pewnym czasie dojdziesz do swoich wymarzonych efektów.