Czy więcej zawsze znaczy lepiej?

Z pewnością nie jest tajemnicą, że wyniki osiąga się ciężką pracą i wytrwałością. Aby czerpać korzyści, których pragniemy, musimy być gotowi zapłacić cenę. Jeśli chodzi o osoby, którym zależy na dorobku na siłowni, ciężkiej pracy nie brakuje. Są przyzwyczajeni do pójścia o krok dalej i włożenia niezbędnego wysiłku. Nie ma znaczenia, ilu powtórzeń i serii potrzebują ani jak często będą musieli trenować, wykonają swoje zadanie. Wydaje się jednak, że w społeczności fitness istnieje zbiorowy proces myślowy, że więcej pracy oznacza też lepsze wyniki. Podnieś większe ciężary, a staniesz się większy i silniejszy. Zrób więcej cardio, a staniesz się szczuplejszy. Ale to podejście „więcej znaczy lepiej” musi mieć pewne ograniczenia.

Jest to coś, z czego zdaliśmy sobie sprawę, jeśli chodzi o nasze odżywianie. Więcej kalorii nie zawsze oznacza większy przyrost masy mięśniowej, podobnie jak większy deficyt kalorii nie zawsze jest najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Ale jak to się ma do podejścia, które stosujemy my? Przekonasz się, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o podstawy siły i przyrostu masy mięśniowej.

Objętość treningu

Wydaje się, że nauka osiągnęła dość wyraźny konsensus, że ilość szkoleń stanowi podstawę każdego programu szkoleniowego. Aby rozwijać siłę lub hipertrofię, musisz osiągnąć określony próg objętości. Ten próg jest inny dla każdego i zależy od kilku czynników, takich jak wiek biologiczny, wiek treningowy i rodzaj włókien mięśniowych. Wydaje się również, że istnieje trend, który pokazuje, że większa objętość jest lepsza niż mniejsza w celu poprawy adaptacji treningowej. Więc naturalnie stanowi to przykład tego, jak więcej znaczy lepiej, prawda?

Nie tak szybko.

Tak jak istnieje dolny próg, który musi zostać osiągnięty, aby nastąpiły dostosowania, istnieje również górna granica. Każdemu zwiększeniu objętości treningowej towarzyszy coraz mniejszy wzrost wyników. Ważne jest, aby zrozumieć, że te coraz mniejsze wyniki mogą ostatecznie przekształcić się w wyniki negatywne.

Maximum Recoverable Volume (MRV) to termin, który opisuje górną granicę objętości treningowej, powyżej której zaczną pojawiać się spadki wydajności. Podaje pewne zakresy pod względem liczby serii, które odpowiadają MRV każdej części ciała. Chociaż dobrze jest użyć tego jako punktu wyjścia, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że MRV dla każdej osoby będzie inny i że MRV nie jest liczbą statyczną. Aby określić górną granicę objętości treningowej, musisz obiektywnie spojrzeć na to, jak się czujesz i postępujesz podczas bloku treningowego. Czasami cofnięcie się o krok i zmniejszenie objętości jest odpowiedzią na przełamanie stagnacji.

To, ile razy trenujesz w tygodniu, ma duży wpływ na Twój układ nerwowy i zdolność do regeneracji po sesji treningowej. Ale niezależnie od tego, czy trenujesz dwa, czy siedem razy w tygodniu, głównym problemem jest zwykle to, jak często powinieneś ćwiczyć określoną grupę mięśni. W przeszłości kulturyści często ćwiczyli każdą grupę mięśni raz w tygodniu, podczas gdy współcześni sportowcy mogą trenować część ciała w górę 4-5 razy w tygodniu. Wydaje się, że obie szkoły myślenia dają imponujące wyniki, ale która z nich jest lepsza?

Odpowiedź znowu tkwi w zbadaniu progów. Nie ma wielu badań dotyczących dolnej granicy częstotliwości treningów, ale prawdopodobnie można bezpiecznie powiedzieć, że trening części ciała rzadziej niż raz w tygodniu nie przyniesie bardzo dobrych rezultatów. Na potrzeby tego artykułu załóżmy, że dolna granica częstotliwości to raz w tygodniu. Wiele osób widzi wielki postęp po osiągnięciu tego niższego progu częstotliwości. Ale co się dzieje, gdy zwiększamy częstotliwość do dwóch, może trzech razy w tygodniu? Prawdopodobnie zobaczysz lepsze wyniki. Jednak niekoniecznie zwiększona częstotliwość daje wyniki, ale raczej niezamierzony wzrost objętości. Po prostu wykonujesz więcej pracy przez kilka dni niż możesz w jeden dzień. Jeśli więc możesz zwiększyć swoją objętość, trenując więcej razy w tygodniu, to czy nie powinniśmy po prostu trenować codziennie? Nie jest to dobry pomysł. Pamiętaj, że nadal musisz odpocząć po treningu, aby zobaczyć wyniki. W rzeczywistości w pewnym momencie twoja wyższa częstotliwość zmusi cię do robienia mniej z każdą sesją treningową, tak że objętość prawdopodobnie pozostanie taka sama pomimo wzrostu częstotliwości.

Co ciekawe, badanie trójboju siłowego wykazało, że trening sześć razy w tygodniu nie był lepszy niż trening trzy razy w tygodniu, gdy objętość i intensywność były zrównane.  Różnorodność ćwiczeń w dzisiejszych czasach wiele się mówi o doborze ćwiczeń i różnorodności w programie treningowym. Z jednej strony masz ludzi, którzy trenują tylko przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, podczas gdy z drugiej strony masz ludzi, którzy każdego dnia trenują inny ruch w stylu metabolicznym. Otóż, ci, którzy promują jakąś różnorodność ćwiczeń w programie z pewnością mają zasługi w swoich procesach myślowych. Musisz zająć się słabymi ogniwami w łańcuchu kinetycznym i zbudować integralność strukturalną, aby wspierać swoje główne ruchy. Jednak zbyt duża różnorodność w programie może być złą rzeczą. Aby odnieść korzyści z ćwiczenia, musisz poświęcić trochę czasu na jego użycie. Jeśli zmieniasz ruchy akcesoryjne za każdym razem, gdy ćwiczysz, w jaki sposób zastosujesz progresywne przeciążenie w swoim programie?

Z drugiej strony, musisz czasami coś zmieniać, aby zająć się różnymi częściami ciała i zmienić bodziec treningowy. Po raz kolejny słodkie miejsce leży gdzieś pośrodku. Daj sobie wystarczająco dużo czasu w bloku treningowym, aby skorzystać z danego ruchu (powiedzmy 4-6 tygodni). Ale nigdy nie poślubiaj jednego ruchu lub stylu treningu, jeśli Twoim celem są trwałe rezultaty.

Wnioski

Podobnie jak w przypadku wszystkiego w życiu, prawda leży gdzieś pośrodku, jeśli chodzi o trening zmiennych. Stworzenie skutecznego planu treningowego wymaga starannego rozważenia tych zmiennych pod kątem tego, jak odnoszą się one do twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Chociaż znalezienie własnych „słodkich punktów” pod względem objętości, intensywności, częstotliwości itp. Wymaga pewnego wysiłku, jest to niezbędna część procesu, jeśli chcesz uzyskać trwałe rezultaty. Pamiętaj, aby spojrzeć na swój program treningowy obiektywnym okiem i monitorować swoje postępy. Dokonywanie korekt nie zawsze oznacza zwiększenie zmiennych treningowych, zwłaszcza gdy okaże się, że jesteś blisko maksimum pod względem tego, z czego możesz odpocząć. Po ustaleniu progów będziesz w stanie podejmować mądrzejsze decyzje, które doprowadzą do bardziej wydajnego i owocnego programu treningowego.